Grüner Tee und Koffein: Gehalt & Wirkung einfach erklärt

Grüner Tee hat aufgrund der Inhaltsstoffe wie Koffein, L-Theanin, EGCG sowie diverse Flavonoide und anderer Moleküle viele pharmakologische und physiologische Funktionen. Für viele Menschen ist grüner Tee insbesondere aufgrund des darin enthaltenen Koffeingehalts interessant.

In nachfolgendem Artikel erkläre ich dir, wie viel Koffein in welcher Grünen-Tee-Sorte enthalten ist, wie Koffein in grünem Tee wirkt und welche möglichen Nebenwirkungen dabei auftreten können. Die Basis hierfür sind aktuelle wissenschaftliche Studien (siehe Quellen).

•  Koffeingehalt in den Grün-Tee-Sorten
• Wie wirkt sich die Ziehzeit auf das Koffeingehalt aus?
• Wie wirkt Koffein in grünem Tee?
• Haben gekaufte Grün-Tee-Produkte Koffein?
• Potenzielle Nebenwirkungen des Koffeins in grünem Tee
• Grüner Tee am Abend trinken?
• Alternative: Grüne Tees ohne Koffein
• Häufig gestellte Fragen & Antworten
• Quellen

Koffeingehalt in den Grün-Tee-Sorten

Manche Grünen Tees haben besonders viel Koffein im Vergleich zu anderen Grünen-Tee-Sorten. Folgende Sorten haben bei einer Ziehtemperatur von 60 Grad besonders viel Koffein. Für das Brühen der 100ml werden rund 3-4 Gramm Grüner Tee verwendet.

• Matcha verfügt pro 100ml über bis zu 250mg Koffein
• Gyokuro verfügt pro 100ml circa 60mg Koffein
• Gunpowder löst pro 100ml rund 35mg Koffein
• Sencha verfügt pro 100ml in etwa 30mg Koffein

Manche Tee-Sorten verfügen hingegen über sehr wenig Koffein – dazu gehören:

• Sannenbancha bestehend aus Stängel verfügt über knapp 4mg Koffein pro 100ml
• Kukicha verfügt über 9mg Koffein pro 100ml
• Genmaicha löst rund 21mg Koffein pro 100ml

Als Vergleich dazu:

• Gerösterer Kaffee verfügt über rund 100mg Koffein pro 100ml
• Ein Club Mate enthält 100mg Koffein pro 100ml
• Ein Red Bull enthält 80mg Koffein pro 100ml

Wie wirkt sich die Ziehzeit auf das Koffeingehalt aus?

Eine Tasse grüner Tee kann je nach Grüner-Tee-Sorte und Ziehzeit sehr viel Koffein enthalten. Das im Grünen Tee enthaltene Koffein kann maximal zu 85 Prozent gelöst werden – und selbst von diesen 85 Prozent hängt es von der Ziehdauer, der Wasser Temperatur sowie der Anzahl der Aufgüssen ab, wie viel Koffein tatsächlich in den Aufguss gelangt.

Ziehzeit und Ziehtemperatur spielen eine starke Rolle in der Löslichkeit des Koffeins in grünem Tee. Bei einer Ziehzeit von 60 Grad gelangen nur rund 20 Prozent der maximal lösbaren Koffeinmenge in den Aufguss.

Rechenbeispiel: Wenn du deine Tasse mit 3 Gramm grünen Tee brühst, so enthält diese Tasse bei 60 Grad Wassertemperatur und einer Ziehzeit von 2 Minuten eine Koffein-Menge von 10mg (abhängig von der Grünen-Tee-Sorte).

Übrigens: Eine Ziehzeit von mehr als zwei Minuten macht grünen Tee bitter, da sich mehr und mehr Gerbstoffe im Wasser lösen.

Wie wirkt Koffein in grünem Tee?

Koffein wirkt in grünem Tee ähnlich wie Koffein im weißen Tee – nämlich milder als im Kaffee. Dies liegt daran, dass es das zentrale Nervensystem beeinflusst.

Grüne Tees sind daher meist koffeinstarke Lebensmittel, die leistungssteigernd oder belebend wirken sollen. Manche grünen Tees, wie beispielsweise Matcha, verfügen hingegen gleichermaßen über einen hohen Anteil an L-Theanin, welches das Koffein bindet und es somit wieder besser verträglich macht. Die enthaltenen Katechine sind übrigens auch für die positive Wirkung des grünen Tees beim Abnehmen verantwortlich.

Haben gekaufte Grün-Tee-Produkte Koffein?

Nachfolgend eine kleine Übersicht über den Koffeingehalt gekaufter Grün-Tees:

• Der Pfanner „Der Grüne“ Grün-Tee enthält 5-7mg Koffein pro 100ml
• Der Meßmer Grün-Tee enthält laut eigenen Angaben des Herstellers 1,5 – 5 Prozent Koffein.
• Der grüne FuzeTea mit der Geschmacksrichtung „Mango Kamille“ enthält rund 2-5 mg Koffein pro 100ml.
• Der grüne Tee der Marke Volvic enthält meinen Recherchen zufolge kein Koffein.
• Ob im Cholin Piperin Grün-Tee (DM), der Garnier Bodytonic oder im Teekanne Grüner Tee Koffein enthalten sind konnte ich zum aktuellen Zeitpunkt nicht feststellen – diese Informationen werden nachgereicht.

Potenzielle Nebenwirkungen des Koffeins in grünem Tee

In einigen aktuellen Studien wurden potenzielle Nebenwirkungen des Koffeins auf Bluthochdruck oder auch eine mögliche Schwangerschaft untersucht. Die Forscher kommen dabei zu dem Ergebnis, dass Schwangere und stillende Frauen nicht mehr als 1-2 Tassen grünen Tee pro Tag trinken sollten.

Auch ist eine kontrollierte Einnahme des grünen Tees aufgrund der harntreibenden Wirkung des Koffeins empfohlen, wenn bestimmte Arzneimittel verschrieben worden sind.

Mehr Informationen zu den restlichen Nebenwirkungen des grünen Tees erfährst du im ausführlichen Artikel dazu.

Grüner Tee am Abend trinken?

Grundsätzlich hängt dies immer von der eigenen Koffeinverträglichkeit sowie den jeweiligen Grünen-Tee-Sorten ab, ob du grünen Tee am Abend vor dem Schlafen gehen trinken solltest. Generell eignen sich manche Sorten besser für den abendlichen Genuss, da sie über einen geringeren Koffeingehalt verfügen. Dazu gehören die Sorten Genmaicha, Sannenbancha oder auch Kukicha.

Ich persönlich trinke auch am Abend noch die verschiedensten Tee-Sorten ungeachtet des Koffein-Gehalts – da ich aber nahezu das gesamte Jahr über jeden Tag zumindest eine Kanne (1,5 Liter) Tee trinke, würde ich hier an deiner Stelle nicht von meiner Trink-Gewohnheit auf deine Verträglichkeit schließen. 😇

Alternative: Grüne Tees ohne Koffein

Aufgrund des teilweise hohen Koffeingehalts ist das eine beliebte Frage, ob es nicht auch grüne Tees ohne Koffein gibt. Die Antwort ist: Ja, die gibt es. Aber: Man sollte aufpassen, welche man kauft.

Grüne Tees ohne Koffein sollten dabei mittels der „Green Method“ hergestellt worden sein. Dabei wird im Zuge eines chemischen Prozesses Carbondioxid zur Koffeinlösung verwendet. Das hat jedoch seinen Preis – ein solcher dekoffeinierter grüner Tee verliert:

• den Großteil der gesunden Wirkung (da eine Vielzahl an Polyphenole vernichtet werden – mehr dazu im Artikel „Wie gesund ist grüner Tee wirklich?„)
• Aroma und Geschmack werden geschwächt

Es gibt jedoch auch einen natürlichen Grünen Tee mit einem besonders niedrigen Koffeingehalt: Den Madura Grün-Tee aus Australien. Dieser ist mit 97% nahezu koffeinfrei.

Häufig gestellte Fragen & Antworten

• Wie wirkt sich die Ziehzeit auf das Koffeingehalt des grünen Tees aus?
  • Wenn du deine Tasse mit 3 Gramm grünen Tee brühst, so enthält diese Tasse je nach Tee-Sorte bei 60 Grad Wassertemperatur und einer Ziehzeit von 2 Minuten eine Koffein-Menge von rund 10mg.
• Kann man abends grünen Tee trinken?
  • Die Grün-Tee-Sorten Kukicha, Sannenbancha und Genmaicha eignen sich aufgrund des geringen Koffeingehalts für abendlichen Tee-Genuss.
• Was hat mehr Koffein? Grüner Tee oder Kaffee?
  • Je nach Grüner-Tee-Sorte kann der Tee mehr Koffein als Kaffee beinhalten. Insbesondere Matcha kann mit 250mg Koffein pro 100ml deutlich anregender wirken als eine Tasse gerösteter Kaffee.
• Ist grüner Tee aufputschend?
  • Koffein wirkt in grünem Tee dadurch nicht aufputschend sondern konzentrationsfördernd und leistungssteigernd.

Quellen

Wu, W. (2013). Green tea : : varieties, production and health benefits. Nova Science Publishers

Deriso, C. H., & Hsu, S. (2010). Green tea and beyond. Nova Science Publishers.

La Vecchia C, Negri E, Franceschi S, D’Avanzo B, Boyle P. Tea consumption and cancer risk. Nutr Cancer 1992; 17:27-31.

Suzuki, T., Pervin, M., Goto, S., Isemura, M., & Nakamura, Y. (2016). Beneficial effects of tea and the green tea catechin epigallocatechin-3-gallate on obesity. Molecules (Basel, Switzerland), 21(10), 1305. https://doi.org/10.3390/molecules21101305

Cabrera C., Artacho R., Gimenez R. Beneficial effects of green tea–a review. J Am Coll Nutr. 2006;25(2):79-99. Epub 2006/04/04. doi: 25/2/79 [pii]. PubMed PMID:16582024.

Hamdaoui M. H., Chabchoub S., Hedhili A. Iron bioavailability and weight gains to iron-deficient rats fed a commonly consumed Tunisian meal ‚bean seeds ragout‘ with or without beef and with green or black tea decoction. J Trace Elem Med Biol. 2003;17(3):159-64. Epub 2004/02/19. PubMed PMID: 14968927.